Meniu de nutriție adecvat pentru o săptămână pentru pierderea în greutate

Există zeci, dacă nu sute, de diete care promit o scădere rapidă în greutate. Cele mai multe dintre ele nu funcționează, sau nu funcționează corect, sau nu funcționează pentru tine sau sunt cu adevărat dăunători. De aceea, nutriționiștii recomandă să treceți la o examinare completă și să obțineți sfaturi înainte de a vă alege propriul regim alimentar. Cu toate acestea, există o opțiune de dietă care se va potrivi aproape tuturor (desigur, cu unele ajustări). Aceasta este o alimentație adecvată.

Ce este alimentația corectă

În primul rând, aceasta este o dietă care nu necesită măsuri drastice. Cu siguranță ați auzit de astfel de sisteme în care este recomandat să stați singur pe apă o săptămână întreagă, sau să mâncați exclusiv hrișcă sau să eliminați complet carbohidrații din dietă? O astfel de abordare „unilaterală" nu numai că nu ajută pe termen lung, dar dăunează și sănătății. De aceea a fost dezvoltat un sistem de nutriție adecvat, care vă permite să saturați organismul cu toate substanțele necesare și, în același timp, ajută la scăderea kilogramelor în plus. Adevărat, nu este la modă să vorbim despre o alimentație adecvată ca o simplă abordare rațională a alimentelor. Prin urmare, din ce în ce mai des este numită alimentație dietetică sau PP-dietă pentru pierderea în greutate.

Important de reținut: Excesul de greutate crește riscul de boli cardiovasculare, diabet, crește nivelul de colesterol și tensiunea arterială.

Cum te ajută să slăbești

Ritmul modern al vieții își dictează propriile reguli. Consumul de fast-food este simplu și convenabil, mâncarea de casă este înlocuită cu semifabricate, iar dulciurile industriale promit o gustare rapidă. Din fericire, alimentația adecvată este acum la modă, ceea ce impune o întoarcere la dieta stabilită la o persoană, literalmente, la nivel genetic. Da, orice diete și restricții (inclusiv vegetarianismul) sunt malnutriție. Corpul uman necesită o anumită cantitate de BJU și diferite tipuri de alimente, inclusiv proteine animale. Trebuie să reduceți nu cantitatea de alimente, ci nivelul conținutului de calorii. Există o altă opțiune: lăsați caloriile în pace, dar creșteți nivelul de activitate fizică. De exemplu, începeți să mergeți regulat cel puțin 3 kilometri pe zi, faceți exerciții, nu mai folosiți lifturile. Desigur, toate alimentele nesănătoase din dietă ar trebui înlocuite cu alternative sănătoase.

Beneficiile unei alimentații adecvate pentru organism

Refuzul unei diete dăunătoare vă permite nu numai să scăpați de obiceiurile proaste, ci și să vă întăriți propria sănătate. Desigur, acest lucru nu va scăpa de bolile cronice, dar va ajuta la reducerea frecvenței recăderilor și va face cursul mai blând. De exemplu, pacienții cu colecistită observă îmbunătățiri semnificative ale propriei stări după ajustarea dietei împreună cu un nutriționist. Mai mult, nu este deloc necesar să respectați dieta nr. 5 de-a lungul vieții: trebuie să excludeți mâncărurile care provoacă recăderi din dietă și să respectați alimentația alimentară conform sistemului PP.

Cum să înlocuiți mâncarea nedorită

Pentru cei care nu suferă de boli gastrointestinale, în dieta pot fi incluse mese care vor înlocui junk food. Cert este că organismul nostru, neprimind substanțele necesare, începe să trimită creierului semnale despre nevoia lor. Ca urmare, există dorința de a mânca junk food, care, după cum pare organismului nostru, își va satura rapid nevoia de vitamine și microelemente. Adevărat, acest lucru nu se va întâmpla, deoarece fast-food-ul conține în principal zahăr și arome care dau creierului multă glucoză. Rezultatul este o înșelăciune a organismului, iar deficitul de substanțe nu dispare nicăieri. Uită-te la acest tabel pentru a înțelege de unde vine.

Noi vrem	Vrea trupul	Alternativă utilă
mese grase, băuturi carbogazoase dulci	Calciu, glucoză	Lactat, leguminoase, susan, nuci, fructe uscate, Miere
Chifle dulci	Azot	leguminoase, fasole
Ciocolata cu lapte	Magneziu	Cartof copt, pește de mare
Dulciuri	Crom, carbohidrați lente	fructe, Miere, cereale
mancare sarata	Clorura de sodiu, calciu	alge, castraveți proaspeți, merele

Înlocuirea dăunătoarelor cu utile ajută la saturarea organismului cu substanțele de care are nevoie, fără nici un rău.

Cum functioneaza

Majoritatea dietelor se bazează pe principiile alimentației sănătoase, dar unele intră în confruntare directă cu fundamentele acesteia. Principalul lucru pe care trebuie să-l știți despre PP și nutriția dietetică este că este selectat individual, în funcție de caracteristicile organismului. Alimentația adecvată pentru o persoană perfect sănătoasă, pentru o femeie însărcinată/ care alăptează sau pentru un diabetic va fi diferită. Și asta e în regulă. Ce alte principii ar trebui respectate atunci când urmează PP?

1. Restricționarea consumului de sare.Nu este exclus din dietă, dar încep să adauge de 1, 5-2 ori mai puțin. Apropo, gustul mâncărurilor din aceasta, apropo, nu se deteriorează, ci, dimpotrivă, devine mai pronunțat, deoarece, ca urmare a utilizării pe termen lung a alimentelor „subsărate", papilele gustative sunt curățate.

2. Respectarea regimului de băut.Se recomanda sa bei cel putin 200 ml de apa calda pura dimineata pe stomacul gol si inainte de culcare.

3. Excluderea alimentelor prea prajite.Tocăniți, fierbeți, fierbeți, coaceți - într-un cuvânt, orice în afară de prăjirea într-o cantitate excesivă de ulei.

4. Excluderea din alimentație a alimentelor care nu au echilibrul corect de BJU. Acestea sunt semifabricate, fast-food, ciocolată industrială și cârnați de fabrică, conserve, băuturi carbogazoase.

5. Scăderea consumului de carbohidrați rapizi.Ele trebuie înlocuite cu altele lente. Dieta ar trebui să includă cereale, pâine integrală din cereale integrale, paste din grâu dur, legume.

Merită să adăugați în alimentație mai multe fructe și legume de sezon, grăsimi polinesaturate, care se găsesc în cantități mari în fructe de mare, avocado, semințe și nuci. Volumul proteinelor animale este calculat din formula „1 g de proteină la 1 kg de greutate". În prima jumătate a zilei, mesele cu carbohidrați ar trebui să predomine în dietă, iar mesele cu proteine în a doua. Este necesar să se mănânce de 4-5 ori pe zi, intervalul maxim dintre mese nu trebuie să depășească 4 ore. Înainte de a merge la culcare, puteți mânca nu mai târziu de 3 ore. Este recomandat să mănânci în același timp. Mâncarea mâncărurilor excesiv de fierbinți nu ar trebui să fie, acestea ar trebui să fie la o temperatură confortabilă. Mesteca incet si cu atentie: digestia incepe in gura, cand saliva imbraca bucatile de mancare, ceea ce ulterior ofera stomacului posibilitatea de a o digera mai usor.

Noi compunem meniul

Sistemul de nutriție adecvat nu implică un meniu strict. Aceasta este o dietă care necesită doar hrana potrivită și respectarea regimului. Fiecare persoană trebuie să elaboreze în mod independent o dietă adecvată pentru sine timp de o săptămână. Aproximativ va arata asa.

masa/zi	Mic dejun	Masa de seara	Masa de seara	Gustare
luni	Sandviș cu brânză / caserolă cu brânză de vaci / omletă, un pahar de ceai sau cafea neagră	Carne înăbușită sau coptă cu legume la abur; o ceașcă de ceai verde sau suc proaspăt stors	Fasole fiertă sau conopidă, bucată de piept de pui ceai sau pahar cu lapte	un pahar de chefir, măr sau alte fructe de sezon
marţi	Salată de legume proaspete / omletă cu ciuperci / omletă, un pahar de ceai sau cafea neagră	Supă de legume piure cu brânză sau ciuperci, bucată de carne fiartă ceasca de ceai	Pește fiert sau înăbușit cu orez sau hrișcă, un pahar de suc	fructe de sezon
miercuri	Omletă cu ierburi sau omletă / legume la cuptor, un pahar de ceai sau cafea neagră	Cotlet fiert sau piept de pui fiert cu legume înăbușite sau coapte, pahar de suc proaspăt	Brânză de vaci cu ierburi sau legume la cuptor, un pahar de suc	Lactate
joi	salata de legume proaspete, un sandviș cu brânză, un pahar de ceai sau cafea neagră	paste sau orez pește sau carne fiert, un pahar de ceai sau suc	cotlet sau pește la abur, salată de legume sau broccoli copt, un pahar cu lapte	fructe de sezon
vineri	terci de cereale sau caserolă, un pahar de ceai sau cafea neagră	Supă cremă de legume: dovleac, brânză, ciuperci; un pahar de ceai	Legume la abur cu pui sau curcan, suc	Ryazhenka, chefir
sâmbătă	Cartofi copți cu carne sau alte legume, suc	Pește copt cu orez fiert, o salata de legume proaspete	caserolă de caș cu fructe de pădure, Suc proaspăt	fructe de sezon
duminică	Salată verde, paine prajita, băutură cu fructe	vițel la aburi, legume coapte sau înăbușite, suc sau ceai	Omletă la abur cu fasole verde fructe neindulcite	Cocktail de proteine

Dieta poate și ar trebui să fie adaptată propriilor obiective și capacități. De exemplu, cineva poate avea nevoie să evite anumite alimente în întregime din cauza alergiilor. Diabeticii trebuie să reducă cantitatea de carbohidrați consumați, iar femeile însărcinate ar trebui să adauge mai multe proteine animale. O alimentație sănătoasă nu cunoaște limite de timp. Poate fi aplicat pe tot parcursul vieții: la urma urmei, un astfel de principiu al hranei ne este inerent prin natura însăși. Deci, dacă ați ales PP ca dietă pentru pierderea în greutate, nu trebuie să reveniți la meniul obișnuit după obținerea rezultatului dorit. În primul rând, o astfel de defecțiune va returna cu ușurință orice kilograme pierdute, iar în al doilea rând, organismul va reacționa extrem de negativ la aceasta.

Gustări sănătoase

Daca organismul cere cu incapatanare mancare gustoasa si fast-food, in loc de fast-food, poti apela la gustari sanatoase. De exemplu, unele companii produc batoane proteice care sunt foarte sățioase, dar care conțin 10 grame de proteine și doar 140 de calorii per porție. Ideal pentru cei care sunt îngrijorați de propria silueta: poți lua o gustare cu tine și o poți folosi ca gustare. Organismul va primi doza necesară de proteine și nu va mai avea nevoie de multă junk food grasă. În plus, aceste batoane nu conțin conservanți și potențiatori artificiali de aromă, așa că sunt ideale pentru cei care preferă produsele ecologice și sigure.